拳擊界有一個流傳很廣的錯誤觀念,認為力量訓練會降低拳手的靈活性,消耗他們進行拳擊訓練時的精力。力量訓練的確會降低練習部位的靈活性,因此對上肢做過多的力量訓練是非常不利的。但是拳擊對腿部的靈活性要求並不高,而且大腿是重拳的主要發力部位,因此對腿部進行大強度的力量訓練對拳擊手是極為必要的。力量訓練確實會消耗精力,因此不應該把它安排在上午。但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲勞,因此在下午或晚上進行力量訓練根本不會影響正常的拳擊訓練。
維塔利·克裡欽科常用的力量訓練安排
周一、周四:深蹲10組×1~6次肩托深蹲10組×1~4次前蹲5組×3~6次周二、周五:腿舉10組×1~6次單腿腿舉10組×1~6次箭步蹲5組×3~6次周三、周六:硬拉10組×3~6次腿彎舉10組×1~6次直立腿彎舉5組×1~6次仰臥起坐每天3組×100~120次
維塔利·克裡欽科的力量素質
深蹲1014磅肩托深蹲1100磅箭步蹲700磅硬拉635磅
● 喬·路易斯
喬·路易斯被認為是二十世紀最偉大的重拳手,特別在二戰期間被認為是美國拳擊的標志。他一直把力量訓練作為拳擊訓練必不可少的一部分,這使他隨意的一擊都有相當大的力度。他的力量訓練簡單而實用,只有深蹲、前蹲和仰臥起坐三個動作。他非常推崇蹲類動作,把深蹲叫做“重拳的鍛造器”。在和詹姆斯·布拉道克交手之前,他加大了深蹲訓練的強度,直到賽前兩天。那時他的深蹲重量達到了以前從未達到過的985磅,事實證明他的拳頭也達到了前所未有的力度。結果他擊敗了布拉道克,喬·路易斯時代開始了。
為了保證訓練質量,路易斯經常和力量舉運動員一起練習。他還為他們支付報酬,使他們成為自己特殊的陪練。在力量訓練中他經常和那些力量舉運動員競相增加重量,互相比賽。這些力量舉運動員還教會了他怎樣在舉重時避免受傷。
那時很多拳擊手相信半蹲比深蹲更有效,因為拳擊發力時從不會蹲得很低。但路易斯不這樣認為,他認為深蹲和出拳只是動作形式上的不同,在發力的實質上是完全相同的。而半蹲時肌肉的收縮程度就比出拳差很多。事實證明路易斯是對的。今天,越來越多的拳擊手,特別是重量級拳擊手,把深蹲而不是半蹲作為力量訓練的首選。
喬·路易斯常用的力量訓練安排
深蹲15組×1~6次前蹲12組×3~8次仰臥起坐負重80磅4組×20~40次每周練習3次
喬·路易斯的力量素質
深蹲1056磅前蹲800磅
● 索尼·利斯頓
如果沒有穆罕默德·阿裡,利斯頓很可能會成為第二個喬·路易斯。他打倒弗洛伊德·帕特森這樣的拳王也只用了100多秒,這樣的實力可不僅是“天才”能夠解釋的。像大多數重量級拳王一樣,利斯頓從小就以力量著稱。除了拳擊,深蹲、腿舉和其他一切能顯示力量的東西他都喜歡。
利斯頓一開始進行力量訓練只是出於愛好。但他很快發現力量訓練能使自己變得更加強壯,出拳更有力。他喜歡在每天的拳擊技術訓練結束後用力量訓練把剩余的精力全部消耗掉,然後上床大睡。他的訓練項目很多,其中有一些在今天看來並不必要,例如臥推、彎舉和推舉。但他的訓練還是較好地突出了重點,深蹲、腿舉和肩托深蹲始終是他力量訓練的核心。
跑步是拳擊運動員的體能必修課,但利斯頓把跑步訓練也力量化了。他經常肩扛著一個200磅的槓鈴跑步。他認為這樣效率更高,能在20分钟內獲得40分钟的效果,還能使自己習慣於在移動中迅速發出重拳。
索尼·利斯頓常用的力量訓練安排
周一:深蹲15組×1~6次前蹲10組×3~8次周二:臥推8組×4~12次彎舉4組×6~12次推舉4組×6~12次周三:腿舉15組×1~6次單腿腿舉10組×3~8次周四:腿彎舉8組×4~12次直立腿彎舉4組×6~12次提踵4組×6~12次周五:仰臥起坐負重60磅8組×12~15次仰臥舉腿負重100磅4組×12~15次懸垂舉腿負重100磅4組×12~15次周六:深蹲15組×1~6次肩托深蹲10組×3~8次周日:腿舉15組×1~6次箭步蹲10組×3~8次
索尼·利斯頓的力量素質
深蹲1092磅前蹲825磅腿舉7200磅單腿腿舉3800磅肩托深蹲1145磅箭步蹲825磅臥推320磅
● 約翰·沙利文
“波士頓硬漢”
沙利文和很多早期拳王一樣以體格和力量而著稱。雖然經常被批評為技術粗糙,他在訓練重拳方面的經驗卻一點也不比現在的拳王少。他非常重視力量訓練,經常在啤酒館的地下室練習和比賽深蹲。今天重量級拳王們的力量訓練體系很大程度上是建立在他的實踐之上。
沙利文最喜歡的力量訓練動作是深蹲。這個動作也是所有大力士最喜歡的動作。深蹲動作非常簡單,從深蹲架上扛起槓鈴,將槓鈴桿壓在頸後的斜方肌上。雙腳開立同肩寬,然後自然下蹲,保持上體豎直,直到臀部接觸小腿為止。沙利文總是盡量慢地下蹲,以增加訓練強度。站起時速度盡量快,體會重拳出擊時的感覺。他有句名言:“當後手拳力量不足的時候,就去練練深蹲吧。”他認為深蹲是後手重拳最好的模擬訓練。
沙利文喜歡的另一個經典力量訓練動作是腿舉。這個動作看起來好像和拳擊沒多大關系,其實它鍛煉的大腿和臀部肌肉承擔了70%的重拳發力任務。腿舉也可以看作是深蹲的一種變形,它的優點是能把更大的重量加到大腿上,缺點是動作過程中體會不到力量從腿部到上體的傳遞。腿舉使用腿舉機或腿舉台練習。
沙利文在訓練安排上比較隨意,多數情況下他使用很大的重量。有時他也用中等重量做很高的次數,今天我們並不贊成這種做法。但總的來說,沙利文是拳擊力量訓練的奠基人,他的訓練方法至今仍有很高的借鑒價值。
約翰·沙利文常用的力量訓練安排
周一:深蹲10組×1~15次前蹲10組×4~15次箭步蹲10組×4~15次周二:腿舉10組×1~12次單腿腿舉10組×1~12次仰臥腿舉10組×1~12次周三:腿彎舉10組×1~15次單腿彎舉10組×1~15次仰臥起坐10組×20~25次周四:深蹲10組×1~15次前蹲10組×4~15次坐蹲10組×4~15次周五:腿舉10組×1~12次單腿腿舉10組×1~12次肩托深蹲10組×1~12次周六:腿彎舉10組×1~15次單腿彎舉10組×1~15次仰臥舉腿10組×20~25次
約翰·沙利文的力量素質
深蹲1084磅深蹲800磅×15次腿舉7000磅腿舉6000磅×15次前蹲800磅箭步蹲800磅坐蹲1000磅
● 傑克·登普西
美國海岸護衛隊的老兵們至今還記得,二戰期間退役拳王登普西來到那裡,不僅帶來了拳擊,還帶來了力量訓練。看了他的力量訓練,你就明白這雙擊倒過威拉德和滕尼的鐵拳是怎樣煉成的了。登普西的力量訓練極為簡單,只有深蹲一個動作。但使用的重量和強度極大,就是舉重高手也很難完成他的訓練計劃。
登普西日常的力量訓練是40組深蹲。即使在他退役後,47歲入伍時,這個訓練量仍沒有絲毫降低。他曾經和4個強壯的小伙子比賽深蹲,最後4個年輕人全都累得癱倒在地。這時登普西打趣地說:“年輕人,拳王可不是這麼好當的。”但這還不是他的最大訓練強度。在他備戰和威拉德的比賽時,他的力量訓練是每次50組深蹲,而這都要在一天的拳擊技術訓練全部結束後完成!
傑克·登普西常用的力量訓練安排
深蹲40組×1~6次
傑克·登普西的力量素質
深蹲1010磅